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郑元凯 著
出版社: 人民体育出版社 ISBN:9787500944348 版次:1 商品编码:11490237 包装:平装 开本:16开 出版时间:2014-07-01 用纸:胶版纸 页数:111 字数:150000 正文语种:中文
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图书介绍
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郑元凯 著
出版社: 人民体育出版社 ISBN:9787500944348 版次:1 商品编码:11490237 包装:平装 开本:16开 出版时间:2014-07-01 用纸:胶版纸 页数:111 字数:150000 正文语种:中文
内容简介
即使“宅”在家里,也可以练出傲人的体魄。 看过“消防猛男阅历”的人,都会投以羡慕与爱慕的目光,作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员,长久与健身同好切磋讨论,更深入学习研究,常发现很多人虽努力训练,却因没有相当知识而“事倍功半”。 《打造硬汉:型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材,随时随地练或在家自行训练,猛男教官的详细步骤示范与正确观念,陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法,让大家掌握黄金救援时间。内页插图
目录
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精彩书摘
使肌肉增长的训练方法与观念 我们每个人对环境都有适应力,就像是人家说的冬天洗冷水澡,人会变得不怕冷,也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境,扩大我们的舒适圈,所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激,或是改变它的外在环境时,它的内部组成及内部环境也会因此而改变,若是增加刺激则会促进增长,减少使用则会日渐衰退。 环境对我们的影响甚多,例如:常常运动可以改变我们身体的环境,进而增加肌肉对骨骼之附着能力、提高骨骼的储钙量、骨质密度、提升肌腱与韧带强度、矫正身体姿势、使肌纤维肥大、增加肌纤维上之微血管数量…… 肌肉增长的方法,当然是给予高于平常的负荷量,以刺激肌肉增长,但一定要清楚你想拥有哪种肌肉呢,而我自己用来给予高负荷的训练方式大致为以下两种: 一、利用物理性的压力实激烈型的训练 利用超过肌肉负荷之重量进行训练,使肌肉产生些微之伤害,以此刺激肌肉增长,这也是大家耳熟能详的方法:破坏肌肉纤维,使之修复后增生变大(超过肌肉负荷之重量,约是我们最大肌力八成左右之重量,是最为恰当的)。 ☆最大肌力指的是一次能举起的最大重量 根据许多研究表示:利用超过肌肉负荷之重量进行训练,次数大约是我们奋力反复操作8—10次,一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2~5组,对于肌肉增长的效果最佳,不过这个数值因人而异,训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时,每一组若能有一分钟的训练间隔,就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度,不过我也要提醒大家,如果休息时间延长,成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好,正常来说当做了几组的训练后,我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少,但若骤减,这就表示我们休息的时间是不够的,这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低,训练的效果反而就不如预期了。 另外,对于同一块肌群,每周训练的次数为3次左右,效果可达到最佳。因为肌肉受损后恢复的时间为2~3天,因此让肌肉有足够的休息时间,方能让肌肉有效地增长。 训练方式重点在于: ①操作姿势要正确,不使用借力之行为,若是使用反作用力,则会借助身体其他部分肌肉之力量,减少对训练部位之肌群的刺激,但因为是超负荷之训练,操作人员便容易将注意力放在重量及次数上,反而忘了正确姿势的重要性。 但有时候为了要突破临界点,增加对肌肉的负荷量,是可以被接受使用借力技巧的,但这也止于突破临界点时被运用,若是有同伴一起进行训练,则可请同伴协助突破临界点,不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起,缓慢放下,大约是一秒上两秒下,据研究表示,当我们将哑铃等重物放下时,可造成肌纤维之损伤,而这就是让肌肉变大的重要指标,因此我们要多多运用这个特点,有效地进行训练;若上举时间小于一秒,那可能是因为重量不足,可于下次操作时增加其重量。 ……前言/序言
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